Θωρακίζοντας τον οργανισμό μας ενάντια στον COVID-19

Της Κωνσταντίνας Αντωνίου,

Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας

Ερρίκος Ντυνάν Hospital Center

Πάνω από 2.500 χρόνια πριν, ο Ιπποκράτης είπε: «Φάρμακό σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας».

Σήμερα, καθώς η πανδημία COVID-19 είναι η κύρια πρόκληση σε ολόκληρο τον κόσμο, η διατροφική μας κατάσταση είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος έναντι του ιού.

Ο τρόπος ζωής, η ηλικία, η κατάσταση της υγείας, το φύλο και τα φάρμακα που μπορεί να λαμβάνει κανείς επηρεάζουν τη διατροφική κατάσταση ενός ατόμου.

Η βέλτιστη διατροφή και η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα μέσω της ενεργοποίησης των κυττάρων, ενώ, διάφορα θρεπτικά συστατικά αποτελούν καθοριστικούς παράγοντες της μικροβιακής σύνθεσης του εντέρου, που στη συνέχεια διαμορφώνουν τις ανοσολογικές αποκρίσεις στο σώμα. Επομένως, τα υπάρχοντα στοιχεία δείχνουν ότι ο μόνος τρόπος επιβίωσης στην τρέχουσα κατάσταση είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μένουμε σπίτι – Τρώμε σωστά;

Στις μέρες μας, η πανδημία έχει επιβάλει ένα νέο σύνολο προκλήσεων για το άτομο ώστε να διατηρήσει μια υγιεινή διατροφή. Ο περιορισμός στο σπίτι έχει σημαντικές επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες, τις συνήθειες ύπνου και τη σωματική δραστηριότητα. Παρατηρείται, μάλιστα, ότι προωθεί καθιστικές συμπεριφορές που επηρεάζουν την ψυχική και σωματική υγεία και οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας -έναν από τους  σημαντικότερους παράγοντες νόσησης από COVID-19.

Ο φόβος και το άγχος μπορούν επίσης να προκαλέσουν αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, που οδηγούν σε ανθυγιεινά διατροφικά πρότυπα και λιγότερη επιθυμία για φαγητό ή με μειωμένη απόλαυση κατά τη διάρκεια του φαγητού.

Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες A, B 12, B6, C, D και E, είναι ικανή να εγγυηθεί ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα που μπορεί να αντέξει σε οποιαδήποτε επίθεση από τον ιό. Προς το παρόν δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να «ενισχύσει» το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να θεραπεύσει ή να αποτρέψει τυχόν ιογενείς λοιμώξεις. Το ιδανικό είναι να προσλαμβάνει κανείς όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της τροφής. Μόνο όταν κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό (συνήθως λόγω ασθένειας), συστήνεται η συμπλήρωση της ημερήσιας διατροφής με τα κατάλληλα διατροφικά σκευάσματα, κυρίως πλούσια σε πρωτεΐνες.

Τροφές-όπλα απέναντι στον COVID-19

• Καταναλώστε φρούτα καθημερινά, όπως μήλα, μπανάνες, φράουλες, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, ανανά, παπάγια, πορτοκάλια, μούρα. Καταναλώστε τέσσερις μερίδες (δύο φλιτζάνια).

• Καταναλώστε φρέσκα λαχανικά, όπως πράσινες πιπεριές, σκόρδο, τζίντζερ, λάχανο, λάιμ, κόλιανδρο (αποξηραμένο), μπρόκολο, πράσινη πιπεριά τσίλι) 2,5 φλιτζάνια λαχανικά (5 μερίδες) και όσπρια, όπως φασόλια και φακές.
• Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, περίπου 180 γραμμάρια τη μέρα, όπως μη επεξεργασμένο αραβόσιτο, βρώμη, σιτάρι, κεχρί, καστανό ρύζι ή ρίζες όπως γιαμ, και γλυκοπατάτα.
• Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, καρύδια και φυστίκι.
• Το κόκκινο κρέας μπορεί να καταναλωθεί 1-2 φορές την εβδομάδα και τα πουλερικά 2-3 φορές την εβδομάδα. Καταναλώστε τρόφιμα από ζωικές πηγές (π.χ. ψάρι, αυγά και γάλα) και 160 g κρέατος και φασολιών.
• Για σνακ, επιλέξτε φρέσκα φρούτα και ωμά λαχανικά αντί για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή λίπος. Αποφύγετε το παράνομο σνακ.
• Μην μαγειρεύετε υπερβολικά τα λαχανικά καθώς αυτό οδηγεί στην απώλεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμινών και μετάλλων.
• Όταν χρησιμοποιείτε αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, επιλέξτε ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού.
• Βεβαιωθείτε ότι το φαγητό παρασκευάζεται και σερβίρεται σε αποδεκτές θερμοκρασίες (≥72 ° C για 2 λεπτά).
• Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού στα 5 g την ημέρα.
• Καταναλώστε ακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε αβοκάντο, ψάρι, ξηρούς καρπούς, σόγια, ελαιόλαδο, αραβοσιτέλαιο αντί για κορεσμένα λίπη που βρίσκονται σε βούτυρο, λιπαρά κρέατα, καρύδα και φοινικέλαια, τυρί.
• Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στο αίμα, απαλλάσσει τα απόβλητα και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.
• Αποφύγετε όλους τους ανθρακούχους, συμπυκνωμένους χυμούς και όλα τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη.
• Διατηρήστε έναν υγιή τρόπο άσκησης, διαλογισμού και κανονικού ύπνου. Ο επαρκής ύπνος θα βοηθήσει στην υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας.
• Γευματίστε στο σπίτι για να αποφύγετε την επαφή με άλλα άτομα και προσπαθήστε να μειώσετε την πιθανότητα έκθεσης στο COVID-19.

Μια σωστή και υγιεινή διατροφή είναι ικανή να εξασφαλίσει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα που μπορεί να αντισταθεί  σε επιθέσεις από τον ιό. Τα άτομα που καταναλώνουν ισορροπημένες δίαιτες φαίνεται να είναι ασφαλέστερα με καλύτερα ανοσοποιητικά συστήματα και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών και λοιμώξεων. Ο κύριος στόχος όλων μας θα πρέπει να είναι να ακολουθούμε υγιείς διατροφικές συνήθειες που βοηθούν στη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής μας υγείας.